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100 Jahre gesund leben

100 Jahre gesund leben – alles nur die Gene

100 Jahre gesund leben – alles  nur die Gene?

Was braucht es um richtig alt zu werden, dabei gesund zu bleiben und selbstbestimmt leben zu können

100 Jahre alt, viele verbinden mit dem Alter: Krankheit – Pflegedürftigkeit – Demenz – Schmerzen – Immobilität.

Warum sollte ich dann 100 Jahre oder vielleicht noch älter zu werden?

Da ich glaube, das es  nicht so sein muss, habe ich mich mit den 100 Jährigen beschäftigt.

Warum mich dieses Thema so beschäftigt

Ich bin seit über 40 Jahren Krankenschwester. Genauso lange beschäftige ich mich mit Gesundheit. Was erhält mich gesund oder lässt eine Krankheit nicht weiter fortschreiten? Auch aus eigener Betroffenheit habe ich mit Anfang 20 angefangen mich mit diesem Thema zu beschäftigen.

Inzwischen bin ich auch Gesundheitsberaterin, Entspannungspädagogin Mentaltrainerin, Trainerin für Stressmanagement und ausgebildet in Klangpraktiken nach Peter Hess®, Trainerin für Schlaf und Chronobiologie.

In meiner langjährigen Tätigkeit als Krankenschwester ist mir während meiner Arbeit immer wieder aufgefallen, dass die sehr Alten (über 90) oft deutlich gesünder sind als die Jüngeren (70-80 Jahre).

Wie kann das sein, wo doch die Medizin immense Fortschritte in den letzten Jahrzehnten gemacht hat, wir in einem der teuersten Gesundheitswesen der Welt leben.

Ich selbst erkläre mir diese Unterschiede durch die doch erheblichen Lebensstilveränderungen nach dem Krieg und während der Wohlstandsjahre.

Immer wieder bin ich auf Berichte über 100-jährige gestoßen, die gesund und leistungsfähig sind, kaum kognitive Einschränkungen haben und offensichtlich zufrieden leben. Und genau das ist doch das Ziel von uns allen, oder?

Ich habe mich daher mit diesem Thema intensiver beschäftigt, auch mit dem Augenmerk, was ich und du daraus lernen können.

Studien zu den 100-Jährigen

Bei meinen Recherchen über die 100-Jährigen von Okinawa bin ich auf vielfältige Studien gestoßen, die sich auch mit anderen 100-Jährigen beschäftigen. Diese Hotspots werden Blue Zones® benannt. Das ergibt sich daraus, dass die Orte blau auf der Karte markiert wurden. Die erste Blue Zone wurde auf Sardinien gefunden, hier lebte der höchste Anteil an männlichen Hundertjährigen. Danach wurden weitere Orte gefunden und in die Studie aufgenommen. Zu diesen Blue Zones® gehören neben Sardinien, Okinawa und Ikaria,  eine Halbinsel vor Costa Rica sowie ein Ort in Kalifornien (Loma Lida).

Es gibt auch noch in anderen Orten überproportional viele 100-Jährige, diese werden aber nicht zu den Blue Zones® gerechnet, da sich die Studien insbesondere mit diesen Orten beschäftigt haben.

Fast jeder kennt in seinem Umfeld Jemanden, der mit sehr hohem Alter noch relativ gesund ist und selbstbestimmt leben kann.

Die Gemeinsamkeit aller dieser Orte ist, dass sie auf einem ähnlichen Breitengrad liegen und daher ein entsprechend ähnliches Klima vorweisen können: eine klimatisch gemäßigte Zone, mit viel Sonnenschein.

Da haben wir jetzt wohl Pech, da unser Klima häufig eher nass und grau ist. Sollen wir alle dorthin auswandern, wenn wir länger leben wollen?

Wenn nicht, welche Möglichkeiten haben du und ich dann noch, um gesund alt zu werden? Vielleicht hast du ja Glück und gute Gene. Hast du besonders alte Eltern oder Großeltern. Meine Großmutter ist 102 Jahre geworden und war bis weit über 90 relativ gesund und konnte selbständig leben. Meine andere Großmutter ist allerdings schon sehr früh an Krebs gestorben. Was nehme ich jetzt also. Studien besagen, dass die Gene nur zu 10-40 % ausschlaggebend sind, ob du gesund alt wirst. Also doch Koffer packen?

100 Jahre gesund leben – Was können wir von den 100-Jährigen lernen?

Die jetzt 100-jährigen, wurden Anfang des 20. Jahrhunderts geboren, sie haben Kriege erlebt, schlechte Hygienebedingungen, die medizinische Versorgung war deutlich schlechter als heutzutage. Umfangreiche Bildung und Wohlstand waren eher die Ausnahme.

Andererseits war die Umwelt intakter, das Wasser sauberer, die Luft reiner und die Nahrungsmittel natürlicher.

Die Menschen haben wohl eher im Einklang mit der Natur gelebt, den Tagesrhythmus berücksichtigt, haben auch noch ihren natürlichen Instinkten vertraut.

Wie bereits erwähnt, tragen bis zu 40 % die Gene zur Gesundheit und zum Alter bei, somit bleiben für die restlichen 60 % die Lebensumstände und die Lebensgewohnheiten der Menschen verantwortlich

Bekannt ist auch, dass die Lebensumstände und Lebensgewohnheiten der Kindheit und Jugend die Gesundheit im Alter beeinflussen. Viele Lebensstiländerungen verändern auch die DNS. (Evolution – natürliche Mutationen zur Anpassung an die Umwelt), allerdings nicht immer zum Vorteil für ein langes gesundes Leben.

Viele Erkrankungen entwickeln sich erst über Jahre und Jahrzehnte,

und erscheinen uns dann als Krankheit im Alter.

Was aber genau machen diese 100-Jährigen anders?

In allen Studien haben sich folgende Punkte herauskristallisiert.

1. Die Umweltbedingungen

2. Die Ernährungsgewohnheiten

3. Die Bewegungsgewohnheiten

4. Die Schlafgewohnheiten

5. Der Sinn des Lebens

Die Umweltbedingungen

Die 100-jährigen haben den größten Teil ihres Lebens, teilweise auch heute noch, in einer intakten Umwelt gelebt.

Es gab im wesentlichen keine Luftverschmutzung, wenig Verunreinigung der Gewässer mit Pestiziden, Industriegiften und ähnlichem.

Viele dieser heute schlechten Bedingungen sind unserem Lebensstil geschuldet, sie lassen sich häufig nicht rückgängig machen, wir können nur auf eine weitere Verschlechterung der Bedingungen hinarbeiten.

Die Klimaveränderungen verschlechtern unsere Bedingen zusätzlich

Die Ernährungsgewohnheiten

Den Studien aus allen Regionen ist gemein, dass die Menschen sich bis zu 80 % von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren und diese überwiegend naturbelassen sind. Viele besitzen einen Kleingarten. Sie bauen die für sie benötigten Lebensmittel häufig selbst an. Sie ernähren sich regional und saisonal. Ihnen ist eine große Vielfalt an Gemüse sehr wichtig. Obst wird nur in kleinen Mengen verzehrt. Eine Spezialität ist auch fermentiertes Gemüse in vielen Variationen. Es ist Bestandteil aller Mahlzeiten. Fermentiertes Gemüse, ist bei uns, wieder ein sehr begrüßenswerter Trend. Regionale Kräuter gehören ebenfalls zu allen Mahlzeiten dazu.

Ein weiterer Punkt ist, dass viele zwar tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch verzehren, häufig sogar täglich, allerdings in sehr geringen Mengen. In Okinawa wird zum Beispiel täglich Schweinefleisch gegessen, das allerdings speziell zubereitet wird und dadurch cholesterinfrei ist. Die Haltung der Tiere ist mit unserer heutigen Massentierhaltung nicht zu vergleichen. Dies führt auch zu einer anderen Qualität der Nährstoffe.

Was ebenfalls auffällt ist, dass die Kalorienzufuhr in der Regel deutlich geringer ist als heute. Die aufgenommene Nahrungsmenge (in Kilogramm) ist allerdings deutlich größer. Das heißt die Nährstoffdichte ist sehr viel höher. Durch den hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln ergibt sich bei niedriger Kalorienzufuhr ein höheren Sättigungsgrad.

In Okinawa sagt man auch, iss nur so viel, bis dein Magen zu 80 % gefüllt ist.

Allen ist die hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gemein, allerdings aus unterschiedlichen Quellen. (Zum Beispiel Nüsse, Fisch, Öl). Wichtig ist die hohe Aufnahme von DHA und EPA aus Kaltwasserfisch und vor allem aus Algen.

Die Küche Okinawas ist eher fettarm, auf Ikaria und Sardinien ist Olivenöl ein Bestandteil der Ernährung.

Die Adventisten aus Loma Lind sind in der Regel Vegetarier.

Getrunken wird reines Wasser, in Japan viel Tee, insbesondere grüner Tee (Dieser enthält viele Antioxidantien). Zubereitet mit reinem Wasser. Auf Sardinien und Kreta auch etwas Rotwein (Bekannt für seine Polyphenole), meist selbst erzeugt.

Eine weitere Gemeinsamkeit sind die regelmäßigen Fastenzeiten. Fastenzeiten sind auch in allen Religionen bekannt. Oft wird nur 2x am Tag gegessen, ständiges essen, zwischendurch, ist nicht üblich.

Die Bewegungsgewohnheiten

Die 100-jährigen bewegen sich auch heute noch in ihrem Alltag sehr viel. Sie legen häufig  längere Strecken zu Fuß zurück. Sind teilweise den ganzen Tag zu Fuß unterwegs. Bewegung ist in ihren Alltag integriert, sie üben daher in unserem Sinne keinen Sport aus. Sie verrichten auch in hohem Alter noch körperliche Arbeit, allerdings ohne Zeitdruck.

Die 100-jährigen von Okinawa habe eine Besonderheit: sie machen täglich Übungen die aus dem Karate kommen. Dies trainiert die Beweglichkeit und stärkt die Muskulatur. Spannend finde ich die Geschichte dahinter. Diese Generation hat diese Technik erlernt, da nach dem ersten Weltkrieg Waffen nicht erlaubt waren und sie es daher zu Verteidigungszwecken erlernt haben. Sie haben diese Übungen dann weiterhin in ihrem Alltag beibehalten. Bekannt sind auch morgendliche Tai Chi und Qui Gong Übungen aus China.

Die Schlafgewohnheiten

Den 100-jährigen ist gemeinsam, dass sie am Tag mehrere Schlafphasen haben. In der Regel stehen sie sehr früh morgens auf, verrichten bis Mittags ihr Tagwerk, mittags und oder nachmittags erfolgen ein bis zwei Schlafphasen von ca. 30-60 Minuten. So können sie dann länger auf sein und an den Aktivitäten der Familie und Gemeinschaft teilhaben. Die nächtliche Schlafphase beträgt ca. 6 Stunden. Im Alter verändern sich die Schlaftypen etwas.

Der Lebenssinn – Werte und Gemeinschaft

Die 100-jährigen haben auch in diesem Alter noch einen Grund um morgens aufzustehen. Sie pflegen die Gemeinschaft. Können ihr Leben eigenverantwortlich und selbstbestimmt leben. Sie sind mit ihrem Leben zufrieden, obwohl sie häufig weniger gebildet und reich sind.

Die Familie ist ihnen wichtig. Da Viele eher in Dörfern und auf dem Land leben, sind die Kinder oft weggezogen. Daher pflegen sie die Gemeinschaft mit Nachbarn und die Dorfgemeinschaft. Religion und Glaube findet sich überall. Sie unterstützen sich gegenseitig, verbringen gemeinsame Zeit mit künstlerischen Aktivitäten.

Sie üben noch Tätigkeiten aus die der Gemeinschaft dienen. Oft auch Arbeiten, die sonst nicht mehr gemacht würden. Hierfür erlernen sie auch neue Fähigkeiten.

Unsere Lebensbedingungen haben sich verändert

Viele Grundbedingen haben wir bereits zu unserem Nachteil verändert. Vieles lässt sich auch nicht mehr so ohne Weiteres umkehren.

  • Der Klimawandel schreitet voran, lässt sich nur verlangsamen.
  • Viele Pestizide und andere Umweltgifte sind in der Umwelt (Luft, Wasser, Boden), lassen sich nicht einfach wieder zurückholen.
  • Wir leben in dicht besiedelten Gebieten. Viele Böden sind versiegelt.
  • Wir verbrauchen mehr als unsere Erde hergibt.
  • Unsere Werte haben sich verändert.

Jeder kann für sich die Entscheidung treffen, es etwas besser zu machen

  • Freue dich, wenn du gute Voraussetzungen mitbekommst. Gute Gene und ein intaktes Umfeld sind ein schöner Start, allerdings kannst du auch das zum Negativen umkehren .
  • Die bereits allgemein bekannten Punkte Ernährung, Bewegung Entspannung und Lebensordnung ergeben sich auch aus den Studien mit den 100-Jährigen, eine Lebensführung unter Berücksichtigung dieser Punkte ist möglicherweise eine artgerechte Lebensweise für den Menschen.
  • Eine pflanzenbasierte, naturbelassene, möglichst schadstofffreie Ernährung wäre wünschenswert. Durch einen hohen Pflanzenanteil ergibt sich ein großes Nahrungsvolumen, bei Energiereduktion und hoher Nährstoffdichte. Des weiteren sind auch Omega -3-Fettsäure aus verschiedenen Quellen zu beachten. Tierische Produkte können in kleinen Mengen hinzugefügt werden. Als Getränke dient überwiegend reines Wasser.

Zu beachten ist, dass unsere Böden ausgelaugt sind, oder einseitig gedüngt. Lebensmittel haben nicht mehr den gleichen Nährstoffgehalt wie noch vor Jahrzehnten. Unser veränderter Lebensstil mit wenig Bewegung und vor allem Stress erhöhen den Nährstoffbedarf. Es könnte daher erforderlich sein mit Vitaminen und Mineralstoffen die Nahrung zu ergänzen. Wobei die Betonung auf ergänzen liegt.

  • Deine Bewegung ist alltagsorientiert, d.h. möglichst viel Bewegung in den Alltag integrieren, zum Beispiel zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit, Treppe statt Aufzug. Auch unsere sogenannten Freizeitaktivitäten sollten in Form von Bewegung stattfinden. Extremsport ist eher nachteilig. Hier sind besondere Kenntnisse über Ernährung und Nahrungsergänzungen erforderlich. Auch über die Einhaltung der Regenerationszeiten.
  • Der Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung sollte über den Tag verteilt regelmäßig stattfinden. Regelmäßige Pausen ermöglichen anschließend auch wieder Phasen von stärkerer Anspannung und Belastung. Das Erlernen von Entspannungstechniken ist sinnvoll. Hilfreich sind solche, die du auch schnell in den Tag eingebaut kannst, um kurzfristig die Anspannung abzubauen.
  • Die Lebensordnung beinhaltet regelmäßige Tagesabläufe, Rituale und Gewohnheiten. Unser Gehirn und unser Körper mögen das, denn es spart Energie. Alltagsrituale wie gemeinsames Essen oder Feste feiern. Innerhalb des Tages gibt es Strukturen. Zeiten zwischen Schlafen und wachen, zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Gemeinschaft und Alleinsein.
  • Soziale Kontakte, eine sinnstiftende Beschäftigung, das Gefühl selbstbestimmt und im Einklang mit seinen Werten zu handeln. Hierzu gehört auch eine religiöse oder spirituelle Ausrichtung.
  • Viele Dinge die wir von den 100-jährigen lernen können, haben wir einfach nur vergessen, bzw. wurde uns von unseren Eltern und unserem Umfeld nicht vorgelebt. In der heutigen Mediengesellschaft ist die Informationsflut und Ablenkung sehr groß, so das viele nicht mehr in der Lage sind ihren Körper wahrzunehmen und Bedürfnisse zu erkennen, bzw. sie können nicht bemerken was Körper, Geist und Seele gut tut. Hinzu kommt, dass die Informationsflut zu Verunsicherung führt. Was ist das Richtige.
  • Da jeder Mensch einzigartig ist, kann es aus meiner Sicht keine allgemeingültige Wahrheit in Bezug auf Gesundheit geben. Die Grundlagen sind klar, aber du kannst in vielen Bereichen sehr individuell entscheiden. Je nach Lebenssituation sind Veränderungen und Anpassungen möglich und ggf. erforderlich

Viele Krankheiten werden als Volkskrankheiten bezeichnet, einfach weil sie weit verbreitet sind. Dadurch entsteht der Eindruck es wäre normal im Alter diese Krankheiten zu haben. Unser Gesundheitswesen ist darauf ausgerichtet. Ich glaube fest daran, dass ein gesundes langes Leben in unserer Natur liegt und gerade heute mit den vielen Möglichkeiten erreichbar ist.

Ich denke du hast jetzt genug Anregung um über eine Veränderung nachdenken zu können, oft sind es die kleinen Schritte die Großes bewirken. Lebe es deinen Kindern und deinem Umfeld vor. Veränderung entsteht auch durch kleine Schritte und durch Nachahmung.

Für ein langes glückliches Leben, sei gesund – bleib gesund

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