vor dem einschlafen

Anleitung zum besseren Einschlafen

Ohne Einschlafen kein Schlaf.

Schlaf ist essentiell (lebensnotwendig). Er gehört neben (sauberem) Wasser und (sauberer) Luft zu den 3 Dingen ohne die wir nur sehr kurze Zeit überleben können. Sehr schnell verlieren wir unsere Fähigkeit zu Denken und zu Handeln.

Schlaf ist ein aktiver Vorgang zur Regeneration.

Schlaf besteht aus mehreren Phasen. Eine davon ist die Einschlafphase um die es hier zunächst geht.

Eine Einschlafstörung zählt zu den Schlafstörungen. Allerdings gibt es erst Grund zur Sorge, wenn man über eine längere Zeit nur sehr schlecht einschlafen kann. Hier wäre es wichtig die Ursache frühzeitig zu ergründen und zu beheben, damit daraus keine  chronische Schlafstörung wird.

Einschlafen kannst du lernen und solltest du trainieren

Wichtig dabei ist

  • Lege fest von wann bis wann du schlafen willst, oder kannst.
  • Ideal ist die Zeit zwischen 23:00 und 07:00.
  • Die Dauer sollte ca. 7 Stunden betragen.
  • Habe spätestens in der letzten Stunde vor dem Schlafen möglichst gleiche Abläufe (Rituale). Unser Gehirn mag gleiche Abläufe, dann muss es sich nicht so anstrengen.

Die Stunde vor dem Einschlafen, was ist zu tun

(es ist eine Übergangszeit vom Wachen zum Schlafen)

Zeit festlegen und daran erinnern lassen

  1. Du hast deine Schlafzeit festgelegt, zum Beispiel 22 Uhr, dann stelle dir einen Wecker auf 21 Uhr. Am besten ein besonderes Klingelzeichen, damit dein Gehirn gleich weiß was jetzt kommt. (klassische Konditionierung).
  2. Es gibt auch Programme und Timer an deinen Geräten, die dann selbständig ausschalten und herunterfahren.

Licht und Geräusche reduzieren

  1. Reduzieren das Licht, gelbes Licht oder Kerzenlicht sind ideal.
  2. Alle Bildschirm-Geräte (Computer, Tablet, Mobiltelefon, E-Book-Reader, Fernseher) abschalten. Du kannst auch spezielle Timer an den Geräten benutzen, die dann abschalten. Die Bildschirme enthalten viel blaues Licht, was den Schlaf stört (Störung der Bildung von Melatonin)
  3. Reduziere alle lauteren Quellen, soweit möglich. Leise Musik die entspannt und die du magst sind o.k.. Oder auch Stille.

Entspannungsphase

Hier schalten der Körper und der Geist schon mal in den langsamen Ruhemodus.

In der Entspannung kannst du noch kreativ sein, solltest dies aber nur für sehr angenehme Dinge nutzten.

Die Entspannungsphase ist deine individuelle Zone, hier legst du deine Rituale an. Finde die für dich passenden

Hier einige Möglichkeiten:

  • Mache noch einen kleinen Spaziergang (15-max. 30 Minuten) gehe langsam und schau dich etwas um, was kannst du Schönes entdecken. Du kannst auch mit deinem Partner zusammen gehen, schöne abschließende Gespräche lassen den Tag ausklingen.  Hier könnte auch die Hunderunde passen.
  • Mache dir einen Tee (es gibt wunderbare Schlaftees), Milch mit Honig, Mandeldrink mit Datteln, heiße Schokolade, keinen Alkohol!.
  • Setzt dich entspannt hin und atme einige Male langsam ein und aus. Du könntest auch eine Meditation anschließen.
  • Falls die Gedanken kreisen ist dies meine Lieblingsübung: Kopfausleeren. Stelle einen Timer auf max. 10 Minuten, nimm Stift und Papier und schreibe alles auf was dir gerade durch den Kopf geht, unstrukturiert, einfach schreiben. Damit ist es aufgeschrieben und kann nicht vergessen werden. Lege das Blatt auf die Seite mit der Zusage, darum kümmere ich mich morgen.
  • Schreibe ein Tagebuch/Journal, halte schöne Gedanken des Tages fest. Was war gut, worüber hast such dich gefreut, wofür bist du dankbar. Du kannst es auch malen.
  • Du kannst auch bei deinem Tee noch etwas lesen. Leichte Lektüre, die das Gehirn nicht so beansprucht aber gut für die Seele ist.
  • Zum Ritual gehört auch Zähneputzen, Schlafanzug anziehen (auch das wäre ein Signal das Schlafen kommt). Du entscheidest zu welchem Zeitpunkt das passt. Aber dann immer gleich.
  • Vielleicht fällt dir ja selbst ein ganz spezielles Ritual ein.

Zeit zum ins Bett gehen und ein zu schlafen

Wenn die Schlafenszeit gekommen ist (auch hier kann ein Signalton hilfreich sein, oder deine Musik schaltet sich automatisch ab)

  • Schalte das Licht aus, es sollte idealerweise völlig dunkel sein. Hier könnte eine Schlafbrille helfen.
  • Schalte alle Geräusche aus, das ist allerdings schwieriger. Hier helfen evtl. Ohrstöpsel.
  • Drehe deinen Wecker so, das du ihn nicht ablesen kannst.
  • lege dich ins Bett, schließe die Augen und sage dir

Ich schlafe gleich ein, ich schlafe ruhig und entspannt, ich schlafe bis um …Uhr, ich bin dann ausgeschlafen und erholt für den Tag

o.k. das klappt wahrscheinlich nicht gleich so gut. Ich hatte bereits erwähnt, das unser Gehirn und unser Körper Routinen brauchen.

Du kannst jetzt im Bett liegend noch eine Entspannungsübung machen, z.B. autogenes Training, Atementspannung, Bodyscan. Du kannst dir auch vorstellen an einem schönen Ort zu sein, es ist wohlig und warm und du fühlst dich geborgen.

Wenn deine Gedanken kreisen und keine Ruhe geben, konzentriere dich auf deinen Atem und zähle die Atemzüge. Atme länger aus als ein.

Zur Sicherheit kannst du ein Heft und einen Stift neben das Bett legen, falls dir etwas ganz dringendes einfällt, was du morgen erledigen musst, schreib es auf. Meist hilft schon der Gedanke es aufzuschreiben zu können.

Was noch wichtig ist

Reduziere den Elektrosmog in deinem Zimmer. Fernseher und andere elektrische Geräte sollten da nicht stehen, auf gar keinen Fall im Standby.

Das eingeschaltete Mobiltelefon gehört auch nicht auf den Nachttisch. Mobilteile von Festnetzanschlüssen sind noch schlimmer. Überlege dir gut, ob du nachts unbedingt erreichbar sein musst. Auch durch dieses Gefühl schläfst du nicht gut.

Wichtig ist vor allem, für dieser Stunde einen festen Ablauf zu kreieren, unser Gehirn braucht gleiche Abläufe, es weis dann was es als nächstes zu tun hat.

Habe Geduld, für neue Gewohnheiten brauchen wir mindestens 28 Tage

na dann, schlaf gut ein

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